Foto af Byron Stumman / Unsplash

Næsten enhver fysisk aktivitet kan gøre dig smartere

Træning øger hjernekraften. Så kan dans, havearbejde, hurtige gåture - endda husarbejde.

Yaakov Stern øvede ikke, da han var yngre. Men efter mange års undersøgelse af virkningerne af aldring på hjernen, har den 65-årige Columbia University-forsker lært et par ting om, hvordan træning kan forbedre tankegangene. Som professor i neuropsykologi vidste Stern mange undersøgelser, der viser, hvordan regelmæssig aerob træning øger hjernekraften. Men hans seneste forskning gav to væsentlige nye fund.

I undersøgelsen blev 132 forsøgspersoner fra 20 til 67 år gamle, der ikke udøvede, opdelt i to grupper. Man udførte moderat aerob træning fire gange om ugen i seks måneder, gik på løbebånd, cyklede på en stationær cykel eller brugte en elliptisk maskine. Den anden gruppe strækkede sig bare og tonede.

Som i mange tidligere undersøgelser forbedrede træningsgruppen deres score især på test, der målte udøvende funktion, evnen til at være opmærksom, organisere og nå mål. Et ydre lag af deres hjerner, kaldet den venstre kaudale midterste frontale cortex, blev også tykkere, hvilket "normalt betragtes som et godt tegn" i relation til udøvende funktion, sagde Stern i en e-mail.

Det var ingen stor overraskelse. Det mere interessante var, at der blev set forbedringer i alle aldersgrupper. Og virkningerne var temmelig dramatiske for de ældre individer, når de blev sat i denne sammenhæng:

”De mennesker, der øvede, testede som om de var ca. 10 år yngre i en alder af 40 og omkring 20 år yngre i en alder af 60,” sagde Stern.

Han og hans kolleger detaljerede resultaterne i januar i onlineversionen af ​​tidsskriftet Neurology.

Den bedste medicin?

Ud over at forbedre de kognitive evner - fra udøvende funktion til hukommelse - er det simpelt at gå hurtigt 2,5 timer om ugen (figur 30 minutter hver ugedag) for at forbedre blodtrykket og kolesterolniveauer, øge energi og udholdenhed, forbedre humør og mental velvære, og hjælper dig med at sove bedre, ifølge American Heart Association.

Et voksende forskningsrum finder, at motion er direkte relateret til lykke og sandsynligvis er en årsag. På flip-side kan motion hjælpe med at bekæmpe depression. Bare 10 minutters gang kan reducere stress og angst. Og bevisene er afgørende for, at motion forbedrer det generelle fysiske helbred og reducerer risikoen for at dø af flere årsager.

Her er tinget: Den krævede indsats for at se fysiske og mentale fordele er ikke herculean, og det kræver heller ikke Spandex og sko med swooshes. Selve ordet ”øvelse” kan faktisk være et stopord for mange stillesiddende individer.

Læger og andre sundhedseksperter, der er så hurtige til at udpille piller og potions, bør først tænke på at ordinere “aktivitet” for at fremme fysisk og mental velvære.

Hvordan virker det?

Præcis hvordan fysisk aktivitet tilbyder så mange hjernefordele er ikke helt klart. Men forskere nulstiller nogle af svarene.

En hurtig træning stimulerer frigivelsen af ​​kemikalier, der hjælper med at holde hjerneceller sunde og vokse nye blodkar i hjernen, ifølge Harvard Medical School. Indirekte øger motion humøret, reducerer stress og hjælper med at skabe bedre søvn - alt, hvad der er kendt for at forbedre hjernekraften.

Fordelene er faktisk synlige i dit hoved.

"At deltage i et program med regelmæssig træning med moderat intensitet over seks måneder eller et år er forbundet med en stigning i volumen af ​​udvalgte hjerneområder," sagde Scott McGinnis, en neurolog ved Brigham and Women's Hospital og en neurologinstruktør ved Harvard Medical School .

En metaanalyse af flere undersøgelser undersøgte øvelsens effekter på hippocampus, et hjerneområde involveret i verbal hukommelse og læring. Forskerne fandt, at "aerob træning havde signifikante positive effekter på venstre hippocampalvolumen" sammenlignet med dem, der ikke træner. Øvelsen forhindrede en krympning af hippocampus, der ellers forekommer, skrev forskerne i 2017 i tidsskriftet Neuroimage.

Beskyttelseseffekt

Fysisk aktivitet ser også ud til at have en beskyttende virkning på hjernen generelt.

En meget interessant undersøgelse overvågede aktivitetsniveauerne for 454 ældre mennesker, der blev enige om at donere deres hjernevæv ved døden. Gennem test fandt forskerne, at de, der var mere aktive - endda bare ved at udføre rutineopgaver som husarbejde - havde bedre hukommelse og tænkning. Endvidere blev hjerne hos de mindre aktive individer senere fundet at have flere læsioner, der er knyttet til Alzheimers sygdom.

"Træning er en billig måde at forbedre sundheden på, og vores undersøgelse viser, at det kan have en beskyttende effekt på hjernen," sagde Aron Buchman fra Rush University Medical Center og hovedforfatter af undersøgelsen, der blev offentliggjort i januar 2019 i tidsskriftet Neurology. ”Men det er vigtigt at bemærke, at vores undersøgelse ikke viser årsag og virkning. Det kan også være muligt, at når mennesker mister hukommelse og tænkning, reducerer de deres fysiske aktivitet. Flere undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om at bevæge mere virkelig er gavnligt for hjernen. ”

Faktisk er der behov for mere undersøgelse. Men der er lidt tvivl om, at nogle aktiviteter er bedre for hjernen end ingen, og at mere er endnu bedre.

Forskning, der blev offentliggjort i 2017 i tidsskriftet Translational Psychiatry, involverede hjernescanninger af 60 personer i alderen 65 til 85 år, der hoppede på motionscykler tre gange om ugen i 12 uger.

Det centrale fund: Den fysiske aktivitet ændrede hjernemetabolismen ved at forhindre ophobning af kolin, hvilket i overskydende mængder vides at bidrage til tabet af hjerneceller hos demenspatienter. Kolin steg i hjernen hos en ikke-udøvende kontrolgruppe.

”Forøgelse af cholin kan være et tegn på neurodegenerative processer,” sagde Silke Matura, en af ​​studielederne fra Goethe University Frankfurt, pr. E-mail. ”Således kunne vores fund af øgede cholininiveauer i ... kontrolgruppen, men ikke i træningsgruppen, fortolkes som en neurobeskyttende effekt af regelmæssig aerob træning ved muligvis at bremse neurodegeneration.”

Hvorvidt voksne endda kan dyrke nye hjerneceller, så meget mindre om fysisk aktivitet spiller nogen rolle, har været kontroversielt i mange år. Men debatten ser ud til at være i færd med at slå sig ned på siden af ​​”absolut”.

Brede undersøgelser i 2018 og i 2019 fandt, at ældre voksne faktisk kan dyrke nye hjerneceller. Overskriften fra 2019-undersøgelsen, der blev offentliggjort den 25. marts: ”Voksne hippocampal neurogenese er rigelige i neurologisk sunde individer og falder kraftigt hos patienter med Alzheimers sygdom.”

Og nylige studier på rotter og mennesker indikerer, at motion bidrager til denne neurogenese.

Stærkt krop, stærkt sind

Så hvis aerob træning kan skabe nye hjerneceller, forbedre hukommelsen og hjælpe os med at tænke mere klart, hvad med andre former for træning? Vægtløftning har også vist sig at være god for hjernen, skønt færre undersøgelser er blevet foretaget, og intensitet ser ud til at være en vigtig faktor.

Forskning udført af Teresa Liu-Ambrose ved University of British Columbia sammenlignede virkningerne af konditionstræning og vægttræning på kvinder, der havde tidlige tegn på demens.

”Vi fandt, at kun deltagere, der gjorde vægttræning, viste betydelige forbedringer i både hukommelse og udøvende funktioner,” sagde Liu-Ambrose. ”Dette er i modsætning til tidligere undersøgelser af raske deltagere, der viste, at cardioøvelser var gavnlige. Da vi udførte neuroimaging, observerede vi også områder i hjernen, der var ansvarlige for hukommelse og udøvende funktioner, der viste mere neurale aktiviteter efter vægttræning. ”

I en måske mere overvældende undersøgelse blev i det mindste for deltagerne 100 mænd og kvinder i alderen 55 til 86 år, der havde mild kognitiv svækkelse - en potentiel forløber for demens - sat på et vægtløftningsprogram to gange uge i seks måneder. De arbejdede med relativt tunge vægte - 80 procent af deres maksimale styrke - og når de blev stærkere, blev vægterne øget.

Sammenlignet med kontrolgrupper så disse stadig bedre fit seniorer forbedret kognition, der varede endda et år efter afslutningen af ​​det formelle træningsprogram.

”Jo stærkere mennesker blev, jo større fordel var deres hjerne,” sagde Yorgi Mavros, en forsker fra University of Sydney og hovedforfatter af undersøgelsen, der blev offentliggjort i Journal of American Geriatrics. ”Det centrale er imidlertid at sikre, at du gør det ofte, mindst to gange om ugen og med en høj intensitet, så du maksimerer dine styrkegevinster. Dette vil give dig den maksimale fordel for din hjerne. ”

Næsten enhver aktivitet er god

Bundlinjen? Her er et citat, der ligner dem, jeg løb over flere gange fra næsten hver forsker, der har studeret dette felt:

”Jeg synes, at beviset er overvældende, at en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din fysiske og mentale sundhed, er motion,” sagde Stern, Columbia-professoren.

Jeg spurgte ham, om denne viden har lokket ham ud af hans stol.

”Jeg har prøvet hårdt at øge min ugentlige træning,” sagde han. ”Det er imidlertid svært at ændre adfærd. Jeg tror, ​​at et trick er at indbygge en vis ydre motivation, som venner eller en træner, der venter på dig. En anden er at finde ud af, hvordan man integrerer motion med din daglige rutine. For eksempel går jeg til hospitalets cafeteria for at købe frokost og går derefter tilbage til mit kontor. ”

Spring over elevatorer og inkorporering af vandreture i din daglige rutine er godt råd og ikke kun for hjernesundhed. Anden forskning viser, at du ikke behøver at ramme gymnastiksalen i timevis for at se betydelige fysiske sundhedsmæssige fordele:

  • At gå kun en time om ugen kan forbedre levetiden.
  • Kort, intens træning - selv noget simpelt som kraftigt at klatre tre trapper tre gange om dagen - kan forbedre konditionen og få dig til at føle dig bedre.
  • Her er en zinger: Brandmænd, der kunne gøre 40 push-ups i træk, havde en 96 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdom sammenlignet med dem, der ikke kunne klare 10.
  • Kun 13 minutters vægtløftning, tre gange ugentligt, bringer de samme styrkegevinster som sessioner, der varer tre gange så længe.

Anden forskning har fundet en række ting kvalificere som gavnlig fysisk aktivitet.

Dans: Ikke kun hjalp dans med at afværge demens og massere det vigtige hippocampus-volumen, fandt en undersøgelse, men det gjorde et bedre stykke arbejde end en traditionel udholdenhedstræning af cykling og gåtur for at forbedre balance blandt en gruppe ældre.

Havearbejde: En enkelt 20-minutssession med havearbejde - som omfattede rengøring af en grund, grave, rive, plantes og vandes - øgede niveauer af vækstfaktorer, der vides at være gode for hjernen i en gruppe ældre sydkoreanere.

Hvad som helst? En undersøgelse af 800 svenske kvinder, der blev offentliggjort i Neurology i februar 2019, fandt, at de, der havde høje niveauer af fysisk aktivitet, var 52 procent mindre tilbøjelige til at udvikle demens over tid sammenlignet med dem, der var inaktive. Fysisk aktivitet omfattede ting "såsom gåture, havearbejde, bowling eller cykling i mindst fire timer om ugen, til regelmæssig intens træning som løb eller svømning flere gange om ugen eller deltager i konkurrencedygtige sportsgrene."

Det er ikke at antyde, at du bør undgå kraftig træning. En anden undersøgelse af 1.462 svenske kvinder gennem årene fandt, at personer med et højt niveau af kondition så begyndelsen af ​​demens forsinket med 9,5 år i gennemsnit sammenlignet med dem med medium kondition.

Ingen af ​​de ovennævnte undersøgelser er på egen hånd afgørende. Men taget som en helhed er konklusionen klar: Det er bare ikke smart at være stillesiddende.